Das folgende Rezept ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und Gemüse und hat einen niedrigen glykämischen Index. Es ist daher eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes … und eigentlich auch alle anderen!
Zutaten:
- 200g Linsen
- 1 Zwiebel
- 2 Karotten
- 2 Stangen Sellerie
- 1 Paprika
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 1 Knoblauchzehe
- Kräuter nach Wahl (z.B. Petersilie, Schnittlauch)
- Salz und Pfeffer
- Olivenöl
Zubereitung:
- Linsen über Nacht in Wasser einweichen. (Das führt zum Phytinsäureabbau, und dadurch dazu, dass die Nährstoffe aus den Linsen besser aufgenommen werden, insbesondere Zink und Eisen).
- Zwiebel, Karotten, Sellerie und Paprika putzen und klein schneiden. (Ich würde empfehlen, das Gemüse in eine Schale mit Essig-Wasser-Gemisch zu legen, sich ein paar wiederverwendbare Spülhandschuhe anzuziehen und mit einer Gemüsebürste zu schrubben. Nur so bekommt man die Pestizide einigermaßen entfernt. Abgesehen davon empfehle ich immer, Bio-Gemüse zu wählen.)
- Olivenöl in einem Topf erhitzen und Gemüse und Knoblauch darin schonend andünsten. (Eventuell einen Schluck Wasser dazu und Deckel drauf. So bleiben die wertvollen Nährstoffe erhalten. Achtung: niedrige Hitzestufe wählen. Wenn das Olivenöl dunkel qualmt, war es zu heiß und es wurden krebserregende Stoffe gebildet.)
- Gehackte Tomaten und Gemüsebrühe hinzufügen und kurz aufkochen lassen.
- Linsen abgießen, durchspülen, bis das Wasser nicht mehr trüb ist und in die Suppe geben.
- Suppe köcheln lassen, bis die Linsen weich sind (Je nach gewählter Linsenart dauert das Weichwerden kürzer oder länger, schau dazu am besten hinten auf die Verpackung. Rote Linsen gehen z.B. schneller als Belugalinsen.)
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit Kräutern der Wahl bestreuen.
Du kannst Schritt 4-6 auch in einem separaten Topf erledigen und am Schluss alles zusammenkippen, dann schonst Du die Nährstoffe im Gemüse noch mehr. Beim Köcheln gehen nämlich Nährstoffe kaputt, aber das Gemüse wird auch besser verdaulich. Entscheide Du, wie es Dir am besten gefällt!
Viel Spaß beim Zubereiten und guten Appetit! Dein Blutzucker wird es Dir danken und Dein Gaumen hoffentlich auch!
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